10 najefektívnejších cvičení pre rast svalov: Kompletný sprievodca - časť 6 Bent-over rows

6. Bent-over rows

Vitajte v ďalšej časti nášho sprievodcu pre začiatočníkov, ktorí si nie sú istí, ako správne vykonávať základné cviky. Postupne vám predstavíme 10 najúčinnejších cvikov na rast svalov, ako sú drepy s činkou, deadlift, bench-press, leg-press a ďalšie. Bent-over rows je jedným z najúčinnejších cvikov na rast svalov, najmä pokiaľ ide o posilnenie a rozvoj chrbtových svalov. Tento cvik je obľúbený medzi kulturistami a športovcami, pretože ponúka skvelú kombináciu sily, vytrvalosti a flexibility. V tejto časti sa podrobne pozrieme na vykonávanie tohto cviku, svalové skupiny, ktoré zapája, význam veslovania pre rast chrbtových svalov a rady týkajúce sa vykonávania a bezpečnosti.

Opis cvičenia a jeho vykonanie:

Bent-over rows začína v stoji s nohami na šírku ramien a rovným chrbtom. Držte os nadhmatom (dlane smerujú od tela) vo vzdialenosti väčšej ako šírka ramien. Teraz sa zohnite v páse tak, aby horná časť tela bola takmer rovnobežná so zemou. Kolená by mali byť mierne pokrčené a hlava v jednej línii s chrbtom. Z tejto polohy začnite dvíhať os smerom k hrudníku a zároveň pohybujte lakťami nahor a dozadu. Snažte sa lopatky čo najviac pritiahnuť k sebe a chrbát udržujte počas celého pohybu rovný. Potom pomaly spúšťajte os späť do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte požadovaný počet opakovaní.

mladý muž cvičí s činkou

Svalové skupiny zapojené do cvičenia

Bent-over rows v predklone nadhmatom je komplexný cvik, ktorý zapája niekoľko svalových skupín. Hlavnými svalmi, ktoré sa pri tomto cviku aktivujú, sú široké svaly chrbta (latissimus dorsi), ktoré sa nachádzajú na oboch stranách chrbta. Pri cvičení sa zapájajú aj svaly strednej časti chrbta (rombické svaly), trapézy a zadné deltové svaly. Pri vykonávaní tohto cviku sa mierne zapájajú aj bicepsy a predné deltové svaly.

Význam tohto cvičenia pre rast chrbtových svalov

Je kľúčovým prvkom pre rast chrbtových svalov, pretože poskytuje intenzívnu záťaž a stimuláciu týchto svalov. Bent-over rows je jedným z najlepších veslovacích cvikov, pretože umožňuje zapojenie väčšieho počtu svalových skupín a poskytuje silné natiahnutie a kontrakciu chrbtových svalov. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia môže viesť k výraznému zlepšeniu sily, tvaru a veľkosti chrbtových svalov. Pri cvičení myslite aj na vhodné oblečenie, kompresné oblečenie môže zvýšiť výsledok vášho cvičenia.

muž v oblečení na cvičení

Tipy týkajúce sa dizajnu a bezpečnosti

Je dôležité dbať na správnu techniku a bezpečnosť pri vykonávaní cviku. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky a minimalizovať riziko zranenia:

1. Počas celého pohybu majte rovný chrbát a neprehýbajte sa v bokoch.
2. Lakte by mali smerovať hore a dozadu, nie von.
3. Pri zdvíhaní nápravy sa sústreďte na priťahovanie lopatiek k sebe, čo pomáha aktivovať chrbtové svaly.
4. Nepoužívajte príliš ťažké bremeno, ktoré vás núti používať zlú techniku alebo nadmerne zaťažovať pomocné svaly.
5. Cvik vykonávajte pomaly a kontrolovaným spôsobom, aby ste maximalizovali aktiváciu svalov a minimalizovali riziko zranenia.

Záver

Bent-over rows je jeden z najúčinnejších cvikov na rast chrbtových svalov. Správnym vykonávaním tohto cviku a dodržiavaním bezpečnostných pokynov môžete dosiahnuť silný, široký a vypracovaný chrbát, ktorý vám pomôže lepšie vyzerať a zlepší vaše športové výkony. Nezabudnite zaradiť tento cvik do svojho tréningového plánu a sledujte, ako sa váš chrbát premení!

černé bavlněné tričko

Černá bavlněná mikina s potiskem

Odporúčané produkty7