Cvičení s ketlebellem, výběr správné váhy.

---

Ako si vybrať najlepšiu hmotnosť kettlebell pre bežné cviky

Mrtvý tah

Odporúčaná hmotnosť: Od 32 kg

Upustite od svojej predstavy o ultraťažkom mŕtvom ťahu. Neexistujú bojovníci, ktorí by robili mŕtvy ťah s kettlebellom na jedno opakovanie. Namiesto toho sa naň pozerajú ako na základný pohyb - spôsob, ako zdokonaliť techniku, keď sa dopracujú k švihu. Vo všeobecnosti platí, že čím viac kĺbov zapojíte, tým ťažšiu hmotnosť kettlebellu môžete použiť. Mŕtvy ťah je pohyb s väčším počtom kĺbov, takže priemerný chlap tu na začiatok pravdepodobne zvládne 32 kg.

Double-Arm Swing

Odporúčaná hmotnosť: Od 16 kg

Tento cvik je jednoducho rýchly mŕtvy ťah - používate rovnaké svaly s trochu väčším dôrazom na brušné svaly, ktoré kontrolujú hybnosť. Na rozdiel od mŕtveho ťahu si však vysokorýchlostný švih vyžaduje, aby ste kontrolovali váhu, preto zvoľte ľahšiu ako pri mŕtvom ťahu. Odporúčame začať od 16 kg do 20 kg.

Single-Arm Swing

Odporúčaná hmotnosť: Od 12 kg

Pri švihu na jednej ruke sa kladie väčší dôraz na jadro tela, pretože okrem toho, že ide o rýchly pohyb, musíte teraz odolávať aj rotácii, pretože ste zaťažení len na jednej strane. Nielenže vaše ramená a brušné svaly tvrdo pracujú na udržaní stability, ale je to aj väčšia výzva pre váš úchop, pretože celá váha je v jednej ruke, a tak znížte hmotnosť v porovnaní s obojručným úchopom. Odporúča sa 12 až 16 kg.

Goblet Squat

Doporučená váha: Od 24 kg

Volba hmotnosti ketlbellu u tohoto cviku závisí na tom, k čemu tento pohyb využíváte. Většina lidí používá goblet squat výhradně jako cvik na strečování boků (protažení a zvýšení rozsahu pohybu). Je to ale výborný cvik na nárůst svalů a pro silové účely většina mužů pravděpodobně zvládne 32 kg. Pro uvolňování bloků vám ale stačí nižší váha. Zkuste například závaží o váze 24kg.

Power Clean

Odporúčaná hmotnosť: od 24 kg

Power Clean prináša oveľa viac výhod pri budovaní sily, než si myslíte. Naučí vás silnému kĺbu v bedrách a môže byť skvelým posilňovačom bicepsov a prsných svalov. Ale áno, je veľmi ťažké zvládnuť tento cvik, pokiaľ nemáte naozaj dobre zvládnutý švih. Dobrým začiatkom je 16 kg  kettlebell, najprv zaťažte kettlebell v stoji bez toho, aby ste si ním udierali do predlaktia a potom môžete hmotnosť zvyšovať.

Push Press

Odporúčaná hmotnosť: Od 16 kg

Pretože ste schopní preniesť silu z dolnej časti tela na hornú časť tela, tlakový lis umožňuje väčšie zaťaženie ako štandardný striktný vojenský tlak. Odporúčaná počiatočná hmotnosť: 16 až 20 kg.

Farmer's Walk

Odporúčaná hmotnosť: polovica vašej telesnej hmotnosti.

Tento pohyb vyzerá len ťažko. Keďže nevyžaduje švihovú dynamiku ani predĺženie, je pri ňom nižšie riziko zranenia ako pri iných cvikoch, čo znamená, že môžete zvoliť ťažšie váhy . Odporúčame vziať si kettlebell, ktorý zodpovedá polovici vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli nosiť každý kettlebell.

Snatch

Odporúčaná hmotnosť: Od 12 kg

Snatch, ktorý sa často nazýva kráľom cvikov s činkami, nie je pohybom pre začiatočníkov. Musíte mať dobre zvládnutý švih s týmto typom kettlebell a vedieť manipulovať s jeho hmotnosťou nad hlavou. V tomto prípade vzhľadom na technickú náročnosť odporúčame začať pomaly s 12 kg alebo 16 kg. 

Thruster

Odporúčaná hmotnosť: Od 16 kg

Sila sa prenáša z dolnej časti tela, takže väčšina ľudí zvládne pri tomto cviku o niečo väčšiu váhu ako pri tlakoch nad hlavu. Odporúčame začať so 16 kg.

  

Rusian twist

Odporúčaná hmotnosť: Od 4 kg

Toto je jeden z tých krokov, pri ktorých je ľahší vždy lepší. Panva je zablokovaná, takže všetka rotácia pri tomto pohybe vychádza z bedrovej chrbtice. Príliš veľká váha môže vážne poškodiť spodnú časť chrbta. Tento pohyb môže mať výrazný účinok aj bez pridanej váhy, ale ak chcete použiť nejaký odpor, obmedzte sa na maximálnu váhu 4 alebo 6 kg.

---

---

Mohlo by sa vám hodiť