Komplexný tréning deň 1

Neviete, aké školenie si vybrať? Nebaví vás vymýšľať nové tréningové postupy? Nechajte to na nás, pripravili sme pre vás sériu 3 tréningov celého tela, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Ideálne je vykonávať každý z týchto tréningov 1x týždenne. Zostavy na nasledujúce dni nájdete v pokračovaní článkov tu a tu. Okrem toho sme pre vás pripravili rozcvičku, ktorá uvoľní stuhnuté partie a pripraví vás na správne ťažké posilňovanie. Urobte ho pred každým tréningom - bez výhovoriek - aby ste z neho vyťažili čo najviac.

Muž protahující se s činkou

Po rozcvičke si zacvičíte celé telo. Všimnite si tempo alebo počet opakovaní priradených k jednotlivým cvičeniam. Kontrola opakovaní buduje koordináciu a kondíciu a pomáha vám rozvíjať správnu formu. Vytvorte si teraz správne návyky a v krátkom čase budete väčší a štíhlejší - a lepší.

Dopĺňajte bielkoviny z kvalitných zdrojov.

Protein s vanilkovou příchutí

Protein s čokoládovou příchutí

Vegan protein s čokoládovou příchutí

Pokyny:

Každý z troch tréningov vykonávajte raz týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi. Ak sú cviky označené ako "A" a "B", vykonajte zostavu A, odpočiňte si, potom B, opäť si odpočiňte a opakujte. Pred každým z tréningov použite rozcvičku.
Poznámka: S mnohými cvikmi je spojené tempo. Prvá číslica je čas v sekundách, za ktorý by ste mali spustiť váhu; druhá je čas, za ktorý by ste mali urobiť pauzu v polohe dole; tretia číslica k zdvíhacej časti cvičenia; štvrtá je trvanie pauzy na konci. Číslica "0" znamená, že nejde o žiadny čas, a "X" znamená, že pohyb by ste mali vykonať výbušne.
Napríklad ab rollout s tempom 4-3-X-0 by sa vykonával takto: Trvá 4 sekundy, kým sa zvalíte z kolies, 3 sekundy vydržíte v natiahnutej polohe, rýchlo sa vrátite a začnete ďalšie opakovanie bez prestávky na začiatku.

Rozcvička


1A. World's Greatest Stretch
Séria: 1: 1
3 opakovania (na každú stranu)
0 sek.
Vykonajte hlboký výpad tak, aby predné stehno bolo rovnobežne s podlahou a zadná noha bola rovná. Otočte trup v smere prednej nohy a natiahnite ruky nad hlavu.


1B. Inchworm
Séria: 1: 1
3 opakovania.
Oddych: 0
Predkloňte sa a položte ruky na podlahu pred seba. Prejdite rukami dopredu tak, aby sa váš trup narovnal a vy ste skončili v hornej pozícii kliku - potom skúste prejsť rukami o kúsok ďalej. Brušné svaly držte napnuté a nedovoľte, aby sa vám prehýbali boky. Obráťte pohyb a vráťte sa do základnej polohy.

Na tréning se oblečte pohodlne.

sportovní pánské tričko

Bavlněné sportovní pánské triko

2A. Wall Slide
Séria: 1
10 opakovaní.
Odpočinok: 0
Postavte sa chrbtom k stene a ruky natiahnite nad hlavu, chrbty rúk sa opierajú o stenu. Udržujte kontakt so stenou a zároveň ťahajte lakte do strán.


2B. Mini-Band Side Step
Séria: 1: 1
15 opakovaní (na každú stranu)
Odpočinok: 0 s
Obtočte si mini-band okolo členkov a pokrčte boky a kolená tak, aby ste boli v polovičnom drepe. Urobte malý krok doľava, aby ste trochu natiahli opasok, a potom choďte do strán, ľavou nohou a potom pravou - udržiavajúc opasok natiahnutý - 15 krokov. Potom zopakujte chôdzu opačným smerom a vráťte sa na miesto, kde ste začali.

1A. Ťahanie s neutrálnym úchopom
Séria: 1: 4
8 opakovaní
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd
Zaveste sa na hrazdu a potom sa vytiahnite nahor, kým sa brada nedostane nad ňu.

Muž cvičí shyb na hrazdě

1B. Výpad dozadu
Séria: 1: 4
8 opakovaní
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd
Uchopte hrazdu rukami na šírku ramien a zdvihnite lakte, kým nebudú horné končatiny rovnobežné s podlahou. Odstráňte tyč zo stojana a nechajte ju spočívať na končekoch prstov - pokiaľ máte lakte hore, budete môcť tyč vyvažovať. Urobte krok dozadu a nohy dajte od seba na šírku ramien s mierne vytočenými špičkami. Vykonajte drep, pričom majte na pamäti správne zarovnanie chrbtice v doplnkovom chrbte.

Mladý muž cvičí výpady

2A. Ab Rollout
Séria: 1: 4
8 opakovaní
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinok: 60 sekúnd
Použite záťažové koleso alebo zaťažte tyč 10 kg platňami a kľaknite si za ňu na zem. Začnite s ramenami nad kolieskom. Zapojte brušné svaly a kotúľajte sa dopredu, siahajte dopredu, až kým neucítite, že sa vám boky chystajú vybočiť. Potom sa vráťte späť.

mladý muž posiluje břicho

2B. Posilňovanie pomocou T-tyče
Séria: 1. Pomocou tyče na hrazde: 
Počet opakovaní: 8
Odpočinok: 60 sekúnd.
Použite stanicu na veslovanie s T-tyčou alebo zaistite činku v rohu a zaveste pod ňu rukoväť s V-úchopom. Rozkročte sa na hrazde a s vyklenutou spodnou časťou chrbta sa ohnite v bokoch tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Uchopte rukoväť a veslujte s ňou až po rebrá.

mladý muž cvičí s činkou

3. Tlak na nohy
Séria: 1: 1
Počet opakovaní: čo najviac za 60 s.
Pohodlne sa posaďte tak, aby ste mali boky pod kolenami a kolená v jednej línii s chodidlami. Odstráňte opierky a spúšťajte kolená smerom k hrudníku, kým nie sú ohnuté o 90 stupňov, potom ich opäť vytlačte nahor. Zvoľte si váhu, pri ktorej ste si istí, že zvládnete aspoň 15 opakovaní, ale urobte čo najviac opakovaní za 60 sekúnd. V druhom týždni vykonávajte opakovania po dobu 80 sekúnd. V 3. týždni vykonávajte opakovania po dobu 100 sekúnd a vo 4. týždni vykonávajte opakovania po dobu 120 sekúnd.

Muž posiluje hamstringy na stroji

4. Strečing
Preťahujte dolnú časť tela vrátane hamstringov, flexorov bedier, kvadricepsov a gluteálov.

muž sa pretiahuje

Odporúčané produkty3