Plank: Kľúč k pevnému stredu tela a vyrysovaným brušným svalom

Plank, známy aj ako doska, je izometrické cvičenie, ktoré spočíva v udržaní pevnej a stabilnej polohy tela po určitý čas, zvyčajne niekoľko sekúnd až minút. Základná poloha planku je podobná základnej polohe kliku s tým rozdielom, že trup je podopretý na predlaktiach a špičkách chodidiel. Vaše telo by malo byť rovnobežné so zemou, pričom brušné svaly a panvové dno by mali byť aktivované. Planking nie je len cvičenie na posilnenie brušných svalov, ale zapája aj ďalšie svalové skupiny, ako sú ruky, ramená, sedacie svaly a chrbtové svaly.

Plank je účinný cvik na posilnenie brušných svalov, povrchových aj hlbokých. Konkrétne posilňuje:

1. Pravý brušný sval (musculus rectus abdominis): Tento sval je známy ako "six-pack" a jeho posilňovanie pomáha formovať brušné svaly.

2. Musculus transversus abdominis: Hlboký sval, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri stabilizácii trupu a ochrane chrbtice.

3. Vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (musculus obliquus externus/internus abdominis): Tieto svaly pomáhajú pri rotácii a predklone trupu a tiež stabilizujú chrbticu.

Plank tiež aktivuje svaly hornej časti tela vrátane ramien a paží a posilňuje svaly zadku. Pri správnom vykonávaní môže plank pomôcť posilniť celý stred tela a zlepšiť celkovú stabilitu.

Cvičenie planku má mnoho výhod, medzi ktoré patria:

2. Zlepšenie držania tela a stability: Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť držanie tela, čo môže viesť k prevencii bolesti chrbta a svalovej nerovnováhy.

3. Posilnenie brušných svalov: Plank posilňuje nielen povrchové brušné svaly, ale aj hlboké svaly stredu tela, čo môže viesť k vyrysovaniu brušných svalov.

4. Zlepšuje celkovú silu: Silný stred tela zlepšuje výkon pri iných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlak na lavičke.

5. Podpora športového výkonu: Plank môže zlepšiť stabilitu a silu stredu tela, čo má pozitívny vplyv na športy, ktoré vyžadujú rýchle zmeny pohybu.

6. Dostupnosť a flexibilita: Plank môžete cvičiť kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.

Ak chcete správne vykonať plánovanie, postupujte podľa nasledujúcich krokov:

2. Východisková pozícia: Kľaknite si na zem a prejdite do polohy na predlaktiach. Dlane majte pod ramenami a predlaktia kolmo k zemi. Vaše telo by malo byť rovnobežné so zemou.

3. Aktivácia svalov: Aktivujte brušné svaly a panvové dno. Snažte sa udržať chrbticu v neutrálnej polohe.

4. Dýchanie: Počas cvičenia voľne a zhlboka dýchajte. Nezadržujte dych.

5. Udržanie pozície: V pozícii planku vydržte po dobu, ktorú ste si stanovili, alebo kým nezačnete strácať správnu pozíciu. Ak začnete cítiť, že sa vám prehýbajú boky alebo že boky klesajú k zemi, cvičenie prerušte.

Protein BioTech USA ISO WHEY ZERO

Plank môže byť skvelým doplnkom vášho cvičebného režimu, bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec. Môžete ho zaradiť ako súčasť dynamickej rozcvičky alebo ako stacionárne cvičenie na posilnenie stredu tela. Tu je niekoľko tipov, ako ho môžete zaradiť:

1. Dynamické dosky: Okrem statického držania dosky môžete vyskúšať aj dynamické pohyby. Napríklad plank s prenášaním váhy z jednej strany na druhú, plank s klesaním na kolená a návratom späť do pozície planku alebo plank s pohybmi paží dopredu a dozadu.

2. Kruhový tréning: Vytvorte si cvičebný okruh, v ktorom je plank jednou z aktivít medzi rôznymi cvikmi pre rôzne svalové skupiny. Pomôže vám to udržať svalovú vytrvalosť a zlepšiť celkovú kondíciu.

3. Intervalový tréning: Začlenenie planku do intervalového tréningu, pri ktorom striedate cvičenie s vysokou a nízkou intenzitou. Napríklad 30 sekúnd po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku, a to niekoľkokrát zopakujte.

4. Plak ako súčasť zostavy cvikov: Začlenenie planku do zostavy cvikov na celé telo. Môžete ho vykonávať pred alebo po iných cvikoch, ako sú drepy, výpady alebo kliky.

Plank je možné upraviť a začleniť do tréningu tak, aby vyhovoval vašim konkrétnym cieľom:

1. Pre posilnenie svalov: Pre dlhšiu výdrž a posilnenie svalov môžete vykonávať plank s dlhším časom držania, napríklad 1-2 minúty.

2. Pre redukciu telesného tuku: Intenzívne planking môžete zaradiť do kardiovaskulárneho tréningu, napríklad vykonávať rýchle intervaly plankus krátkymi prestávkami.

3. Pre stabilitu a posilnenie jadra: Zamerajte sa na statické drepy a rôzne variácie, ktoré posilňujú rôzne svalové skupiny v jadre.

4. Na rozvoj celkovej sily: Okrem štandardného planku vyskúšajte aj náročnejšie varianty, ako napríklad plank s posunmi, plank na jednej nohe alebo plank so závažím.

MMA Grappling rukavice RDX KARA

Pánské tričko RDX

Textilné rezistentné gumy Heavy Duty RDX