Účinné tipy, ako sa zbaviť telesného tuku

Ak chcete zhodiť telesný tuk, začleňte týchto 16 tipov do svojho denného režimu. Pomôžu vám znížiť množstvo telesného tuku. V priebehu niekoľkých týždňov začnete vidieť viac definovaných ramien a strednej časti tela - bez toho, aby ste museli obetovať nárast hmotnosti v posilňovni. Nielenže budete vyzerať lepšie v zrkadle, ale budete aj celkovo zdravší.

Zníženie príjmu kalórií o 500

Aby ste znížili množstvo tuku, musíte udržiavať kalorický deficit, čo znamená, že musíte denne prijať menej kalórií, ako spálite. Často však podceňujeme množstvo prijatých kalórií a preceňujeme ich spotrebu. Namiesto toho si tri až štyri dni veďte stravovací denník a presne sledujte, koľko kalórií zjete a vypijete. Potom opatrne znížte kalorický príjem o 500 kalórií denne, aby ste zvýšili úbytok tuku. Raz týždenne si pomocou kalkulačky skontrolujte, či idete správnym smerom.

Užívajte probiotiká

Zdravie čriev je jedným z najviac podceňovaných aspektov chudnutia. Váš črevný mikrobióm je domovom miliónov baktérií - niektorých dobrých, iných zlých. Bohužiaľ, príliš veľa "zlých" baktérií môže brániť chudnutiu. Našťastie užívanie probiotík s vysokým počtom baktérií v rozmedzí 10 až 20 miliárd CFU môže pomôcť vyrovnať počet baktérií v črevách. ONNIT Total Gut Health.

Doplňky stavy s probiotiky

Intenzívne posilujte 

Snažte sa cvičiť trikrát alebo viackrát týždenne, pričom každú časť tela precvičujte aspoň dvakrát týždenne. Hoci je nepravdepodobné, že by ste pri chudnutí nabrali svaly, strata už existujúcich svalov je rizikom. Okrem toho chudnutie bez silového tréningu a konzumácia veľkého množstva bielkovín a sacharidov spôsobí, že stratíte svaly a tuk. Namiesto toho pokračujte v zdvíhaní činiek a zároveň jedzte bielkoviny v kalorickom deficite, aby ste zmenšili brucho a zároveň si udržali svalovú hmotu.

Znížte stres

Hektický pracovný, osobný a spoločenský program nás ťahá všetkými smermi, preto nie je divu, že sme všetci vystresovanejší ako kedykoľvek predtým. A hoci naša kolektívna hladina stresu stúpa, nie je to len vplyv na naše duševné zdravie. Výskum ukazuje, že vysoký stres priamo súvisí s nárastom hmotnosti. A zvládanie stresu môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a prispieť k zníženiu hmotnosti. Stres totiž spúšťa uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla a viesť k chuti na sladké a mastné jedlá. Stres môže tiež narušiť spánok, čo má veľký vplyv na ťažkosti pri chudnutí. ONNIT New Mood.

Doplňky stravy na relaxaci

Nebojte sa sacharidov

Sacharidy sú ideálnym zdrojom paliva pre vaše telo pri fyzickej aktivite. Ak ste sa však v minulosti snažili znížiť príjem sacharidov kvôli obavám z priberania, o ktorých sa píše v médiách, pamätajte, že nadmerné obmedzovanie sacharidov sa môže obrátiť proti vám tým, že budete unavení a menej pravdepodobné, že spálite kalórie na zníženie hmotnosti. Hoci na chudnutie potrebujete kalorický deficit, ak sa cítite letargicky, máte problémy so spánkom a slabé výkony v posilňovni, možno je vhodný čas zvýšiť príjem sacharidov. Ak nie ste pripravení zvýšiť celkový príjem kalórií, prehodnoťte, či môžete zvýšiť množstvo sacharidov a znížiť množstvo tukov, aby ste zostali v rovnakom kalorickom limite.

Staňte sa vegánom

Dobre naplánovaná, nutrične vyvážená vegánska strava zameraná na plnohodnotné potraviny je okrem iného neuveriteľne zdravá a účinná pri chudnutí. Celé rastlinné potraviny sú totiž nutrične bohaté, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií a zároveň poskytujú veľa výživových hodnôt. "Pri chudnutí je dôležité zaradiť do svojho jedálnička rôzne nutrične bohaté rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená, aby ste zabezpečili prísun všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje. Okrem potenciálnych výhod pri chudnutí môže mať vegánska strava aj ďalšie zdravotné výhody, napríklad nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Viac sa hýbte

Ak sa snažíte čo najrýchlejšie odbúrať telesný tuk pomocou intenzívneho cvičenia deň čo deň, pravdepodobne smerujete priamo k vyhoreniu. Namiesto toho zaujmite udržateľnejší a dlhodobejší prístup, ktorý do vašich dní pridá viac celkového pohybu. Bez ohľadu na to, aké intenzívne sú vaše tréningy, ak budete po zvyšok dňa sedieť, budete mať problém udržať si energetický deficit potrebný na chudnutie. Výskum ukazuje, že dôsledný necvičiaci pohyb je pri chudnutí účinnejší ako intenzívne tréningy.

Zahrňte udržiavacie fáze

Neustále držanie diét a obmedzovanie kalórií môže byť fyzicky aj psychicky vyčerpávajúce. Preto je dobré zaradiť do svojho jedálnička udržiavacie fázy, v ktorých namiesto neustáleho deficitu prijímate množstvo kalórií potrebné na udržanie aktuálnej hmotnosti. Tento prístup vám pomôže udržať si úbytok tuku bez nadmernej metabolickej adaptácie, ktorá môže spôsobiť opätovné získanie všetkého tuku, na ktorom ste tak tvrdo pracovali.

Pridajte jeden deň kardio cvičenia HIIT navyše

Ak sa vaše odbúravanie tuku zastavilo, vynechajte dlhé behy na bežiacom páse a začnite robiť intenzívne intervaly. Vysokointenzívny intervalový tréning spaľuje oveľa viac tuku ako rovnomerné cvičenie. Pridajte si jeden deň tréningu HIIT navyše: Každý z týchto cvikov vykonávajte 30 sekúnd a pred prechodom na ďalší cvik si oddýchnite ďalších 30 sekúnd. Namiesto základného šprintérskeho intervalu zaťažíte celé telo, čo ešte viac podporí váš metabolizmus.

Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny sú nevyhnutné na odbúravanie tukov. Po prvé, udržiava svaly počas kalorického deficitu. Po druhé, zasýti vás, čo vám zabráni v prejedaní sa a chrumkaní nezdravých potravín. Po tretie, zvyšujú spaľovanie kalórií počas dňa, pretože na ich strávenie je potrebné viac energie ako na strávenie sacharidov alebo tukov. Každý deň zjedzte aspoň jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a bielkoviny získavajte z plnohodnotných zdrojov, ako sú orechy, vajcia, chudé mäso, jogurt a kvalitné proteínové prášky. BioTech USA natívny srvátkový proteín.

Syrovátkový protein s vanilkovou příchutí

Jedzte viac zdravých tukov

Ak chcete stratiť viac tuku, jedzte viac tuku. Zdá sa to kontraproduktívne, ale zdravé tuky, ako sú živočíšne tuky, pravé maslo, kokosový olej, orechy a avokádo, vás v skutočnosti urobia štíhlejšími a svalnatejšími - zasýtia vás a pomáhajú udržiavať zdravú hladinu testosterónu. Ak ste dodržiavali ostatné pravidlá, konzumácia zdravých tukov vás núti znížiť príjem sacharidov. Získajte aspoň 30 % kalórií z kvalitných zdrojov tukov a vyhýbajte sa umelým tukom, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy.

Dodržujte pitný režim

Voda vám zabezpečí vysoký výkon v posilňovni, pretože aj malá dehydratácia môže zničiť váš športový výkon. Ešte horšie je, že šetrením vody počas dňa si v skutočnosti znížite metabolizmus, pretože vaše telo sa snaží šetriť tekutinami. Deň začnite hydratáciou tak, že si hneď ráno dáte veľký pohár vody. Pokiaľ ide o to, koľko vody by ste vlastne mali denne vypiť, odpoveď je stále diskutabilná. Začnite jednoducho: Naplňte 2-litrovú fľašu vodou a na konci dňa sa uistite, že je prázdna.

Obmedzte príjem sacharidov len na tréningové dni

Vyhýbať sa všetkým sacharidom je pre športovca receptom na mizerný tréning a ešte mizernejšie výsledky. Sacharidy vám poskytujú palivo na budovanie svalov, topenie tukov a cielené posilňovanie brušných svalov. Bez nich bude váš výkon v posilňovni trpieť. Sacharidy, ako napríklad ovocie a celozrnné výrobky, ponúkajú množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré zlepšujú vaše celkové zdravie a pomáhajú vám zostať štíhlymi. Dokonca aj škrobové sacharidy, ako je ryža a zemiaky, vám môžu pomôcť schudnúť, pretože dopĺňajú hladinu glukózy po náročnom tréningu. Tu je však kľúč k úspechu: sacharidy jedzte len v dňoch, keď zaťažujete svaly ťažkými, komplexnými cvičeniami. Takto vaše telo využije túto energiu špeciálne na regeneráciu a rast svalov, nie na priberanie tuku.

Užívajte doplnky stravy s rybím alebo krilovým olejom

Omega-3 mastné kyseliny z rýb alebo krilového oleja pomôžu naštartovať odbúravanie tukov. Užívanie krillového oleja počas cvičebného programu zvyšuje oxidáciu tukov a zlepšuje zloženie tela a hodnoty cholesterolu. Dopĺňanie tohto prvku tiež spôsobuje ďalšie zníženie tukovej hmoty a zvýšenie svalovej hmoty. Na dosiahnutie plného účinku zvýšte príjem krillu alebo rybieho oleja na 6 gramov denne. ONNIT Krill Oil.

Krill Oil

Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst zvyšuje oxidáciu tukov, čo podporuje väčšiu stratu tuku. Pôst spolu s cvičením tiež zvyšuje citlivosť na inzulín, čo pomáha telu posielať živiny skôr do svalov ako do tukov. Navyše pôst počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako bez neho. Začnite jednoducho: Nasledujúce dni vynechajte raňajky a prvé zdravé jedlo dňa si dajte popoludní.

Spánok aspoň 8 hodín denne

To najlepšie sme si nechali na záver. Ak tvrdo trénujete v posilňovni, máte pod kontrolou svoje jedlo, a napriek tomu nevidíte veľké pokroky v posilňovni, na vine môže byť spánok. Vedci z Chicagskej univerzity zistili, že skrátenie spánku spomaľuje oxidáciu tukov a zvyšuje úbytok svalovej hmoty o 60 percent. Nedostatok spánku tiež ničí vaše svalové prírastky, pretože narúša regeneráciu a produkciu rastového hormónu, ku ktorej dochádza v noci počas hlbokých spánkových cyklov. Doprajte si každú noc aspoň osem hodín kvalitného spánku.

Odporúčané produkty8